Il gusto amaro del caffè? È dovuto alla caffeina. Ma a cosa serve? In natura è, prima di tutto, un pesticida prodotto dalle piante per difendersi dagli insetti. Ma dietro queste funzioni primarie e botaniche esistono gli effetti stimolanti e utili, tanto amati dagli sportivi e preziosi per le loro performance. Nella classifica delle modalità per consumare il caffè, beneficiando del maggiore apporto di caffeina, regna la tazzina di caffè della moka, segue il caffè americano staccato di poco dal caffè espresso.
In arabo, il caffè è chiamato «qahwa» che significa «eccitante»: sicuramente è proprio la caffeina che ha contribuito a questa denominazione. Sono tante le proprietà che può vantare e – fermo restando il limite di assunzione legato al doping che viene costantemente aggiornato (sono proibiti dosaggi elevati prima di competizioni) – è un alleato prezioso per gli atleti. Come per tutti gli integratori, ovviamente, serve il massimo controllo e un utilizzo personalizzato e concordato con personale esperto e competente, anche alla luce degli effetti diversi e soggettivi che possono insorgere.
Riviste specializzate come lo Human Kinetics Journals confermano che la caffeina è utilizzata dagli sportivi per «migliorare l’intensità dell’allenamento e le prestazioni competitive». Altri studi evidenziano che «esistono prove moderate a sostegno dell’uso del caffè come aiuto per migliorare le prestazioni nel ciclismo di resistenza e nella corsa. Il caffè può essere utilizzato come alternativa sicura alla caffeina per migliorare le prestazioni di resistenza». Insomma, work out e sport sono un connubio vincente se governato dalla moderazione.
«Bere caffè prima di un intenso esercizio fisico può migliorare la concentrazione, in particolar modo se il soggetto non ha dormito abbastanza durante la notte precedente» secondo il Journal of Strength & Conditioning Research. Esiste inoltre un effetto benefico sulla micro-circolazione: apporta un aumento del 30 per cento del flusso sanguigno nell’arco di tempo di 75 minuti. Questo beneficio si traduce, a sua volta, in un più efficiente trasporto di ossigeno ai muscoli: ritarda la percezione del senso di fatica e aumenta la resistenza. Altri studi hanno teorizzato le proprietà della caffeina nel contrastare il dolore fisico durante l’allenamento e nel sostegno alla massa muscolare. Per non parlare dell’azione di vasodilatatore e supporto al diaframma in grado di migliorare la respirazione.
Un’importante domanda da porsi è: quanta caffeina assumere? Non è determinante lo sport che si fa, quanto salute ed età dell’atleta. L’assunzione di caffeina di 3 mg per kg di peso sembra essere la quantità efficace nella maggior parte dei casi. Facciamo un esempio semplice: uno sportivo di 60 chili, avrebbe bisogno di 180 mg di caffeina, in genere, per sostenere una buona prestazione: una tazzina fatta con Moka dà un apporto di 80-130mg, un espresso di 60-120 a tazzina. Quando assumerlo? Qualche ora prima della prova sempre sotto il consiglio di esperti.
C’è però un fattore strategico: l’assuefazione. Questi dati sono infatti falsati se si bevono tanti caffè. Anche per questo gli sportivi sono molto attenti in particolare a tempi e modalità di assunzione. Il consiglio madre resta quello di non superare le due tazzine di caffè al giorno, evitando altre bevande ricche in caffeina, perché, come ci ricorda la Federazione Italiana Fitness, «la parola chiave è “moderatezza!”».
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